DZIEŃ ODPOCZYNKU DLA ZSZARGANYCH NERWÓW. KIEDY JEST NA TO CZAS?

Honorata Kifner, trenerka rozwoju osobistego, coach odporności i profilaktyki stresu. 

Koniec października, a ja już nie mam na nic siły. Marzę o kolejnych wakacjach, albo przynajmniej o kilku dniach odpoczynku i żeby nic nie musieć robić. Znacie to?

Większość z nas jest zmęczona pracą, obowiązkami i godzeniem ról rodzinno-zawodowych, a najchętniej zaszyłybyśmy się pod kocyk i poszły spać. Pogoda akurat temu sprzyja. 

Wiele badań i książek mówi o przyczynach przeciążeń i stresu oraz jego konsekwencjach dla naszego zdrowia. Okazuje się, że duży wpływ na naszą kondycję psychofizyczną mają tak zwane trudności (utrapienia) dnia codziennego (Delongis i in. 1982). Są to między innymi: sprzeczki rodzinne, problemy komunikacyjne, rosnące ceny, wymagania w pracy, prowadzenie domu i inne. Dodałabym do tego teraz jeszcze codzienny stres wynikający z pandemii i niepewności jutra.

Wyniki badania „Diagnoza zmęczenia Polaków” z 2015 roku (Puls Medycyny) pokazały, że 79% kobiet przeznacza czas wolny na obowiązki domowe. Tylko 42% uważało, że czas wolny po pracy można przeznaczyć dla siebie. Blisko 50% kobiet przyznało się do wysokiego poziomu zmęczenia. Panowie trochę lepiej wychodzą w tych badaniach.

Czyli jesteśmy zestresowane, zmęczone codziennymi zmaganiami i potrzebujemy zadbać o siebie. To jest fakt i wszyscy o tym wiemy, ale jednak rzadko to dbanie o siebie praktykujemy, a jeszcze rzadziej zamieniamy w nawyk. 

Dlaczego odpoczynek jest często na samym dole listy priorytetów? Co sprawia, że dopiero wyczerpanie lub choroba („strajk” naszego organizmu) przypomina nam, że powinnyśmy odpocząć i wrzucić na luz? No bo przecież jesteśmy bohaterkami i musimy walczyć do końca! Aż ktoś wymyśla Dzień Odpoczynku dla Zszarganych Nerwów i Dzień Świadomości Zespołu Chronicznego Zmęczenia (Zespół ten jest już zdiagnozowaną i opisaną jednostką chorobową), żeby nam przypomnieć o konieczności odpoczynku i traktowaniu naszego zdrowia poważnie.

Kiedy bateria w telefonie zaczyna się wyładowywać, idziemy po ładowarkę i podpinamy telefon do prądu. Kiedy kończy nam się nasza własna energia do działania, zamiast odpocząć, „jedziemy na oparach”. Nawet w weekend zamiast relaksu sprzątamy, robimy zakupy i nadrabiamy z dziećmi lekcje. OK, jako rodzice często nie mamy wyjścia, ale dobrym sposobem jest zaplanowanie czasu również dla siebie i zakomunikowania najbliższym, że jest ci to potrzebne. A potem asertywne trzymanie się tego planu. To dobry sposób dla tych, którzy mają wyrzuty sumienia, że coś robią dla siebie i rezygnują z własnych potrzeb i przyjemności.

Jeśli umiesz odpoczywać i planujesz czas na odpoczynek, budujesz „tarczę” psychiczną na stres i na radzenie sobie z codziennymi trudnościami. Dodatkowo jesteś milsza dla otoczenia, bo łatwiej panujesz nad swoimi emocjami i lepiej tolerujesz trudne zachowania innych. 😊

Kiedy jesteśmy zmęczone i mamy zszargane nerwy jesteśmy mniej efektywne, mniej zmotywowane do działania, gorzej śpimy i nasz nastój jest raczej słaby. Wtedy sięgamy po jeszcze więcej kawy, cukru, a czasem po inne używki. To znów prowadzi do gorszego samopoczucia, większej nerwowości i trudności w relacjach z innymi, a także innych przykrych, stresujących sytuacji. Koło się kręci. Zatrzymaj je.

Stres nie zabija, ale chroniczne napięcie może bardzo osłabić naszą odporność. Najgorzej stres przyjmują układ krwionośny i hormonalny, co prowadzi do wielu zaburzeń, a nawet chorób.

Można się ratować, ale najpierw trzeba przyznać, że robimy coś nie tak i pozwalamy na zbyt dużo przeciążeń, prowadząc nieświadomie do wyczerpania fizycznego i psychicznego. Żyjemy szybko, więc szybko chcemy odpocząć i się regenerować sięgając po szybkie środki, które czasami działają, a czasami szkodzą. Idziemy do lekarza po szybką receptę na całe zło, a on mówi, zaleca odpoczynek. Takie proste, że aż trudne. Bo rzadko rzeczywiście porządnie odpoczywamy, nawet kiedy potrzebujemy rekonwalescencji będąc na zwolnieniu lekarskim.

Dobry odpoczynek to nie zadanie dodatkowe na „szóstkę”, ale absolutna podstawa programowa. Słownik Języka Polskiego PWN, jako jedną z definicji odpoczynku podaje, że to «czas poświęcony na pozbywanie się zmęczenia, zwykle poprzez robienie tego, co sprawia przyjemność».

Sama najlepiej wiesz, co sprawia Ci przyjemność, więc odpocznij tak, jak lubisz. Możesz skorzystać z kilku podpowiedzi:

  • Idź na dłuższy spacer i skup się na otaczającej przyrodzie. Polecam spacer po lesie.
  • Poruszaj się (zrób coś fizycznego), żeby zredukować hormony stresu, a uwolnić hormony szczęścia.
  • Wybierz się na spotkanie z ludźmi, których lubisz.
  • Połóż się wcześniej spać i zadbaj o wartościowy sen.
  • Zrób sobie „detoks informacyjny” – nie oglądaj i nie słuchaj negatywnych informacji i rzeczy, które generują napięcie i stres. Dobrze też choć na chwilę zrezygnować ze śledzenia portali społecznościowych.
  • Zjedź pyszny posiłek delektując się nim – bez pośpiechu.
  • Lubisz muzykę? To rozłóż się wygodnie i posłuchaj.
  • Zrób sobie trening oddechowy. Na początek możesz po prostu głęboko oddychać, wydłużając wydech.
  • Zafunduj sobie masaż ciała, twarzy, głowy, stóp. Polecam wszystkie!
  • Może fryzjer? Kosmetyczka? Nowy kolor na paznokciach? Relaksująca kąpiel?
  • Dzień pod kocykiem z książką?

Czy coś z tej listy Ci pasuje? Uśmiechnęłaś się czytając któryś podpunkt? To wybierz coś i …wpisz w kalendarz. Dokładnie tak, bo inaczej znowu znajdziesz wymówkę i tysiąc innych „ważniejszych” spraw do zrobienia, a na końcu powiesz, że znowu nie masz czasu dla siebie. A przecież czas dla siebie to inwestycja, a nie marnotrawstwo.

Niezależnie od tego czy chodzi o nadwagę, czy już o otyłość każdy nadmiar kilogramów pogarsza zdrowie i komfort życia. Otyłość jest chorobą przewlekłą, a nie problemem kosmetycznym. Statystyki nie pozostawiają złudzeń i sprawiają, że odchudzanie w naszym kraju przestaje być modą, a zaczyna koniecznością.

Od kilkunastu lat pomagam osobom borykającym się z nadwagą i otyłością. Obserwuję jak poprawia się ich zdrowie i jakość życia po terapii dietetycznej. Oni sami widzą różnicę nie tylko w lustrze, ale i w zachowaniu. Są szczęśliwsi. Przyczyn tej choroby jest wiele. Część z nich, choć mniejsza, jest od nas niezależna, ale za resztę odpowiadamy sami. Pocieszające jest to, że można otyłości zapobiegać, a kiedy już wystąpi skutecznie ją leczyć. Zapobieganie tyciu jak i leczenie otyłości opiera się na kompleksowym podejściu. Ważne są zmiany stylu życia w obszarze jedzenia, ruchu, snu i relaksacji oraz kondycji psychicznej. Żaden z tych elementów nie zadziała samodzielnie!

Co robić, aby nie tyć?

Jedynym skutecznym lekarstwem jest zdrowy styl życia. Tak, tak wiem, że już nieraz to słyszałeś. Póki co jednak, cudownej pigułki brak. Stosowanie się do kilku podstawowych zasad może bardzo ograniczyć ryzyko przytycia.

  1. Zacznij spać dobrze

Sen jest dla organizmu czasem regeneracji. Podczas nocy zachodzi wiele ważnych procesów, które sterują metabolizmem i hormonami. Im lepiej śpisz, tym twój organizm skuteczniej broni się przed objadaniem nazajutrz i nadmiarem kilogramów w przyszłości.

  1. Ogranicz do minimum lub zrezygnuj z przetworzonej żywności

Przetworzona żywność zawiera zazwyczaj dużo tłuszczu (zwląszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych Trans), soli, cukru i jego niezdrowych zamienników, wzmacniaczy smaku i konserwantów. To zachęca do przejadania się i znacząco zmniejsza szansę na zjedzenie naturalnych zdrowych produktów.

  1. Jedz więcej produktów roślinnych

Błonnik, zwany także włóknem pokarmowym, w kontakcie z wodą pęcznieje tworząc żel. Ten spowalnia opróżnianie żołądka, wydłuża czas trawienia i wchłaniania cukrów, czego efektem tego jest dłuższy czas nasycenia. Nie podjadasz – nie tyjesz. Błonnik “karmi” także dobre bakterie i zmniejsza stan zapalny, który leży u podłoża otyłości. Ponadto produkty roślinne zawierają witaminy, minerały i antyoksydanty, co usprawnia działanie metabolizmu i wzmacnia odporność. 

  1. Skoncentruj się na jedzeniu produktów o niskim Indeksie glikemicznym

Najprościej mówiąc Indeks glikemiczny (IG) to parametr, który określa szybkość podnoszenia poziomu cukru we krwi po zjedzeniu produktu spożywczego. Jego znajomość jest niezwykle ważna w przypadku osób z cukrzycą, nadwagą i otyłością. W Internecie dostępne są tabele produktów z IG, którymi łatwo się kierować wybierając produkty spożywcze. Podstawą diety powinny być produkty o niskim IG do 55 IG i średnim IG 56-69.

  1. Ruszaj się regularnie

Codzienna aktywność fizyczna ma niesamowitą moc. Poprawia nie tylko kondycję fizyczną, ale i psychikę. WHO zaleca tygodniowo 150 min aktywności fizycznej o średniej intensywności lub 75 min intensywnego ruchu.

Co zrobić, aby pozbyć się nadmiaru masy ciała?

Jeśli z jakiejkolwiek przyczyny nadmierne kilogramy pojawiły się u ciebie i trzymają jak rzep, to zaplanuj strategię odchudzania. Wybierz właściwą metodę i weź się do pracy. Odchudzanie to proces oparty na wielu reakcjach organizmu. Warto przystąpić do niego w przemyślany i kompleksowy sposób. Od tego jak zaplanujesz odchudzanie, zależą efekty terapii.

  1. Odrzuć wszelkie pomysły na komercyjne diety

Diety, których w sieci jest bez liku, najczęściej nie są poparte żadnymi badaniami, nie uwzględniają indywidualnych potrzeb i możliwości oraz nie edukują. To, że jakaś dieta przyniosła oczekiwany efekt u jednej osoby nie oznacza, że druga zareaguje na nią tak samo. Diety z Internetu potrafią wykluczać zbyt dużo produktów, co później prowadzi do wielu niedoborów. Nawet jeśli uda się na takiej schudnąć, to efekt utrzymuje się krótko. 

  1. Skorzystaj z fachowej pomocy

Znajdź dietetyka w swojej okolicy. Kontakt z “żywą” osobą jest nieocenionym wsparciem podczas procesu odchudzania. Specjalista przeprowadzi szczegółowy wywiad dietetyczny, zrobi badanie składu ciała i pomiary antropometryczne. Na podstawie tych informacji ułoży plan żywienia. Wytłumaczy na czym polega odchudzanie, jakich reakcji organizmu można się spodziewać i nauczy jak umiejętnie “zarządzać” jedzeniem w przyszłości. Jak wiadomo samo pozbycie się kilogramów, to dopiero połowa sukcesu, druga to umiejętność utrzymania efektu.

  1. Zrób badania

Przed rozpoczęciem odchudzania warto zrobić badania z krwi. Rodzaj badań wskaże lekarz lub podpowie dietetyk. Odpowiednie badania pozwolą ustalić w jakim kierunku prowadzić dietę, jaki rodzaj aktywności fizycznej dobrać, czy konieczna jest suplementacja. Wizyta u lekarza przed rozpoczęciem odchudzania pozwala poznać ewentualne problemy zdrowotne, które dietetyk powinien wziąć pod uwagę projektując plan żywienia. 

  1. Weź pod uwagę czas, w którym planujesz odchudzanie
    Odpowiednia pora na odchudzanie, to czas kiedy prowadzisz przeważający tryb życia w roku. W tym wypadku odpadają wakacje, czy dłuższe weekendy. Najlepiej planować zmiany, kiedy tygodnie są w miarę przewidywalne i schematyczne.
  2. Sięgnij po ostateczność

Kiedy otyłość (nie nadwaga!), z którą się borykasz nie ustępuję zbyt szybko pomimo pracy wkładanej w proces odchudzania, warto porozmawiać z chirurgiem. Uważam, że chirurgiczne leczenie jest ostatnią deską ratunku. Przynosi pożądane efekty zdrowotne i wizualne. Ale… o jego wdrożeniu decyduje lekarz i zespół specjalistów. To nie jest zabieg kosmetyczny, tylko operacja. Dobrze zakwalifikowany i poprowadzony pacjent ma dużą szansę na normalne i zdrowe życie. Ważne jest jednak to, że zanim położysz się na stół chirurgiczny, powinieneś o siebie powalczyć. Zmienić styl życia na zdrowszy. Nawet jeśli wiesz, że przejdziesz taką operację, to wszystko co dla siebie zrobisz przed nią, przyniesie korzyści później. Powrót do formy po operacjach bariatrycznych nie należy do najłatwiejszych. Dlatego ćwicz determinację i zdrowe nawyki wcześniej.

#RokKobiet

Share This